Dyt. Akca’dan Ramazan’da beslenme önerileri

Çerkezköy Özel İrmet Hospital Hastanesi Beslenme ve Diyetetik Uzmanı Dyt. Burcu Akca, Ramazan ayında sağlıklı bir oruç için önerilerde bulundu
Ramazan ayı boyunca, oruç tutanlar kişilerin beslenme ve yaşam biçimlerinin değişebileceğini kaydeden Dyt. Akca, yaptığı açıklamada şu önerilerde bulundu: “Oruç boyunca uzun süreli açlık durumlarına uyumun sağlanması için iftar ve sahur arasındaki beslenme görüntüsüne dikkat edilmesi gerekir. Herhangi bir sağlık probleminiz varsa öncelikle doktorunuza danışarak oruç tutmanız tavsiye edilir. Özellikle diyabet gibi kan şekerinin dengesiz olduğu veya reflü, gastrit gibi hastalıklarda oruç tutmak sakıncalı olabilir.
EN AZ 10 BARDAK SU TÜKETİMİNE DİKKAT EDİLMELİ
Oruç süresi boyunca kişilerde halsizlik, dikkat dağınıklığı ve baş ağrısı gibi problemler görülebilir. Bazı basit kuralları uygulayarak bu gibi problemlerin önüne geçebilir, orucunuzu daha sağlıklı ve rahat tutabilir, hatta belki de kolesterol ve kan basıncı seviyelerinizi kontrol altına alabilirsiniz.
Oruç zamanında görülen susuzluk problemi iftar ve sahur arasında aralıklı olarak su içilerek giderilmelidir. Oruç açarken birden çok miktarda alınan su kişiyi rahatsız edebilir, yetersiz besin alımına sebebiyet verebilir. Bunun için iftar ile sahur arasında aralıklı olarak en az 10 bardak su tüketimine dikkat etmek gerekmektedir.
İftar yemeğini yavaş yavaş yemek, sonrasında hissedilen rahatsızlık ve yanma hissini en aza indirirken yemekten alınan hazzı arttırır. Bunun için birden büyük bir porsiyon yemek yerine aralıklı olarak her seferinde küçük porsiyonlar halinde besinler tüketilebilir.
Oruç açarken, iftarda sağlıklı ve dengeli bir öğün tercih edilmelidir. Yağda kızartma, gazlı ve şekerli içecekler, beyaz ekmek, pirinç gibi basit karbonhidratlardan uzak durulmalıdır. Bu besinler kan şekerinin aniden yükselmesine ve kişilerde iftardan sonra halsizlik yaşanmasına sebebiyet verebilir.
Liften ve proteinden zengin öğünler önerilmektedir. Örnek öğün modeli olarak liften zengin 1-2 adet hurma ile oruç açılabilir ve sonrasında 1 kâse çorba içilebilir, çorbadan sonra 10 dakikalık bir beslenme molası vermenizi tavsiye ederiz. Sonrasında tabağınızın yarısının yeşillik veya sebze yemeği olması, çeyreğinin sağlıklı bir protein kaynağı olması (kuru baklagiller, ızgara, buğulama veya fırında pişmiş az yağlı kırmızı et, tavuk eti, hindi eti veya balık tercih edilebilir) kalan çeyreğinin ise sağlıklı karbonhidrat dediğimiz tam tahıllı makarnalar, bulgur pilavı veya tam tahıllı ekmeklerden oluşması önerilmektedir. Çok yağlı besinlerin yanında çok tuzlu besinlerin de tüketimi azaltılmalıdır. Bu besinler susuzluğu arttırabilir ve ayrıca vücudun ödem yapmasına sebebiyet verebilir.
İFTAR SONRASI YÜRÜYÜŞ YAPMAK SİNDİRİM PROBLEMLERİNİ ÖNLER
Eğer tatlı tercih edilecekse tercihler meyveler veya az şekerli sütlü tatlılardan yana yapılmalıdır. Yüksek şekerli, şerbetli tatlılarda kişilerde ani kan şekeri yüksekliği sonucu halsizliğe, kilo almaya sebebiyet verebilir.
İftardan sonra kısa mesafeli yürüyüşler sindirim problemlerinin yaşanmasını önleyebilir. Bunun için iftardan sonra imkân var ise ufak bir yürüyüşe çıkmak size iyi gelebilir. Sokağa çıkma kısıtlaması sebebiyle yürüyüşlerinizi ev içerisinde yürüyüş bandında da yapabilirsiniz.
Ramazan ayında sahura kalmak yerine yatmadan önce sahur tüketme alışkanlığından vazgeçilmelidir ve sahur zamanında yapılmalıdır. Bunun nedeni açlığı ve kan şekerini sağlıklı bir şekilde kontrol altına almaktır.
SAHURDA TERCİH EDİLEN ÖĞÜN PROTEİNİ ZENGİN BİR ÖĞÜN OLMALIDIR
Sahur zamanında da aynı şekilde şekeri az, yağı az bir öğün tüketmenin hem acıkmanızı geciktireceğini hem de sağlığınız üzerinde olumlu etkileri olacağını dikkatlerden kaçırmayın. Sahurda tercih dilen öğün proteini zengin bir öğün olmalıdır. Bunun için az yağlı peynirler, yumurta gibi besinler tüketilebilir. Proteinli besinlerin açlığı geciktirme özellikleri vardır ve bu sayede orucu daha kolay geçirmenizi sağlar.
Sahurda tercih edilecek karbonhidrat kaynaklarının tam tahıllı olmalarına dikkat etmek gerekmektedir. Örneğin beyaz ekmek yerine tam tahıllı bir ekmeğin tercihi hem kan şekerinizin aniden yükselmesini engeller hem de içeriğindeki yüksek lif sayesinde tokluk hissini daha da uzatır.”